Superalimentos. ¿Una forma de ayudar a prevenir enfermedades?
No existe definición científica ni legal para la palabra "superalimento", sin embargo se les define de muchas formas tratando siempre de resaltar sus bondades. Lo cierto es que son alimentos que contienen más nutrientes por caloría que la mayoría de los alimentos, con un alto valor nutricional de forma tal que con poca cantidad obtenemos mayor nutrición. Tienen una serie de propiedades extremadamente saludables, como: ricos en fibra, contienen una gran cantidad de minerales, proteínas, vitaminas y enzimas; niveles altos de antioxidantes y algunos pueden ser bajos en aportes calóricos, lo cual los hace atractivos si lo que se quiere es bajar de peso.
Los superalimentos no son, alimentos nuevos o inventados, pues muchos de ellos forman parte de la dieta diaria en nuestro entorno o en otras partes del mundo. Lo que en la cultura gastronómica de un país puede ser normal, en otro se convierte en exótico. El creciente interés por el cuidado de la salud a través de la alimentación ha llevado a que nos acerquemos a estos alimentos naturales, con propiedades destacables y a ser posible sin procesar.
Lo más resaltante es que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, digestivas, degenerativas, inflamatorias, crónicas e infecciones entre otras, por lo que son alimentos con cualidades favorables y recomendables para incorporarlos a nuestra dieta diaria y así mantener una buena salud. La OMS en su Informe Técnico, "Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades crónicas" afirma que los alimentos que consume la gente, en toda su variedad cultural, definen en gran medida, la salud, crecimiento y desarrollo de las personas, desde que comienza a crecer el feto hasta llegar a la ancianidad.
Los alimentos por su naturaleza se constituyen en vehículos de un amplio rango de compuestos, que reciben diversas denominaciones: fitoquímicos, fitonutrientes entre otras. Estos compuestos producidos por las plantas, se encuentran en sus diferentes partes (raíces, tallos, hojas, flores, semillas y frutos) jugando un papel en el crecimiento y desarrollo de las plantas como, los almidones y los azúcares (metabolitos primarios o fitonutrientes); o en su defensa contra competidores, patógenos o depredadores, como los aceites esenciales, los carotenos o los alcaloides (metabolitos secundarios o fitoquímicos). Esos fitoquímicos son sustancias a las que se les conoce como principios activos y que pueden tener influencia sobre la salud.
Algunas raíces con propiedades beneficiosas son la cúrcuma y el jengibre, un tallo conocido la canela, y entre las hojas tenemos a las espinacas, la moringa y muchas otras. Conocemos flores como el brócoli, la manzanilla o hibisco (flor de Jamaica) que son muy usadas por sus beneficios y entre los frutos y semillas abundan los ejemplos como: chía, lino, sésamo, aguacate, arándanos, sólo por nombrar algunos.
Aunque la lista de los superalimentos es larga, a continuación veremos algunos de los más nombrados y sus propiedades. Hay que tomar en cuenta a la hora de escogerlos que sean de fácil acceso y por lo tanto su costo sea más accesible. Además debemos tomar en cuenta que su mayor beneficio es de prevención de enfermedades, por lo que antes que curar debemos pensar en prevenir.
Aceite de oliva virgen extra
Es el mejor aceite, por su contenido en ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6), con un alto contenido en sustancias antioxidantes como la vitamina E y polifenoles con poder antiinflamatorio, lo que lo convierte en un alimento beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares; aparte de disminuir el colesterol malo y la tasa de infartos. Por su aporte calórico se aconsejan 3 a 4 cucharadas soperas al día, tanto para condimentar como para cocinar.
Las crucíferas (brócoli, coles, coliflor)
Todas las crucíferas tienen grandes propiedades y entre ellas el brócoli es una de las más destacadas. Esta verdura, es una flor, con una gran cantidad de vitamina C, además de vitaminas A, E y B6. Tiene mucho contenido en agua, mucha fibra y pocas calorías. Además, contiene sustancias antioxidantes de las que se han hecho estudios y se sabe que ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer.
Las crucíferas tienen un importante contenido de compuestos organo-sulfurados (luteolina, flavanoles e isotiocianatos). La luteolina es el principal componente del brócoli, considerado mediador de los procesos antioxidantes y antiinflamatorios asociados con la edad, actuando de forma sinérgica con el contenido de vitaminas y minerales. Es importante tener en cuenta no cocinarlo demasiado para no perder sus propiedades.
La cúrcuma
La cúrcuma, una especie muy apreciada en la india, es el ingrediente central del curry. Es extraída de la raíz de la planta del mismo nombre y su principal componente activo es un polifenol llamado curcumina, al cual se le atribuyen propiedades antitumorales, antioxidantes, antiinflamatorias, antiartritis, neuroprotectoras y analgésicas. Se absorbe relativamente poco en el intestino por lo que se elimina rápidamente por la vía biliar, por esa razón se combina con pimienta negra, lo que aumenta en un porcentaje muy alto su absorción.
El aguacate
También conocido como palta, es un alimento de gran interés nutricional, contiene moléculas lipídicas poliinsaturadas, de importancia como sustrato en la formación de citoquinas antiinflamatorias. Se ha estudiado su efecto en la reducción del daño inducido por rayos ultravioleta e inflamación local en la piel, constituyéndose en fotoprotector de queratinocitos y reparador del ADN.
Posee grasas monoinsaturadas en especial el ácido oleico, semejantes a las que contiene el aceite de oliva, que ayudan a aumentar el colesterol bueno y previenen la ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias). Además, posee un antioxidante como la vitamina E, con todos los beneficios que esto significa. Debemos cuidar la cantidad ingerida porque aporta, en relación al resto de frutas, más calorías.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, habas, cacahuetes; las legumbres son los frutos secos de las leguminosas. Son muy energéticas por su rico contenido en hidratos de carbono, principalmente almidón, y el resto son azúcares solubles y fibra, con escasa proporción en grasas. Tienen un elevado contenido de proteínas y para compensar la deficiencia de algunos aminoácidos deben combinarse con cereales como el arroz. Contienen minerales como calcio, hierro y potasio.
Constituyen una excelente alternativa para los vegetarianos y veganos por ser alimentos muy completos que aportan la mayoría de los nutrientes al combinarlos con cereales y hortalizas que aporten más vitaminas y minerales. En su contra tienen el hecho de producir gases, por eso deben estar bien cocidas y añadir comino, cardamomo, hinojo o laurel para ayudar a su digestión. También es bueno cocinarlas con zanahoria y cebolla.
Quinoa
Es un pseudeceral pero se parece a las legumbres. Aporta proteínas de alto valor biológico y también es muy rica en fibra de fácil digestión. La fibra y la proteína que contiene es mejor que la de las legumbres. Esto repercute en una buena salud del tránsito intestinal previniendo enfermedades como el cáncer de colon. Son un aporte de hidratos de carbono complejos, que es nuestra fuente de energía diaria. No tiene gluten y es muy rica en aminoácidos. Se prepara igual que un arroz hervido y se puede mezclar con verduras salteadas, con ensalada, entre otros.
Nueces
Otro de los productos que van alcanzando protagonismo por sus propiedades son las nueces, término que incluye a la familia de las castañas, maní, almendras, nueces de macadamia. Son fuente de magnesio, mineral asociado inversamente a marcadores de la inflamación. La importancia del consumo radica en el alto contenido de ácido linolénico (omega 3), lo que las hace muy beneficiosas por sus propiedades cardiosaludables y además ayuda en la disminución de la formación de citoquinas proinflamatorias.
Se recomienda tomar cada día un puñadito de nueces, por el aporte de vitamina E, fibra y la grasa saludable que es muy buena para el colesterol y el corazón. No se debe abusar de su consumo porque aumentan significativamente las calorías de la dieta.
Arándanos
Como todas las frutas del bosque, poseen una importante cantidad de antioxidantes, que neutralizan los radicales libres. Tienen además propiedades antiinflamatorias. Contienen antocianos y carotenoides. Por sus extraordinarias propiedades, el arándano es considerado una superfruta. Es un potente antibiótico, antiinflamatorio y antidiarreico.
Hojas verdes
Hojas verdes como las espinacas o las acelgas habría que consumirlas a diario. Son altamente alcalinizantes y nos aportan mucha clorofila que nos ayuda a depurar el organismo. Además, son ricas en aminoácidos, que son los precursores de las proteínas; ricas también en hierro, calcio, potasio, magnesio, y mucha fibra que ayuda a limpiar nuestro sistema digestivo. Deben cocinarse por poco tiempo para mantener sus nutrientes.
Cacao puro y algarroba
Para los amantes del chocolate que quieren cuidar la salud, el cacao en polvo o la algarroba son unos buenos aliados. El cacao puro es el chocolate en estado inicial, puro, sin haber sido sometido a temperaturas altas y sin ningún tipo de aditivo, que es lo que "destroza" el cacao. Es un alimento antioxidante muy potente, y una fuente excelente de magnesio, hierro, manganeso y cromo. Además, el cacao puro ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a tener unos huesos fuertes, es un afrodisíaco natural, aumenta la energía y el estado de ánimo, gracias a su triptófano, serotonina, feniletilamina, anandamina y teobromina, y alarga la esperanza de vida. Si decide consumirlo como chocolate, que sea el negro, con el mayor porcentaje de cacao que consiga.
La algarroba es un sustituto perfecto del cacao porque tiene sabor a chocolate pero contiene menos grasa, no excita y no tiene histamina. Además, es rica en enzimas, vitaminas del grupo B, antioxidantes, calcio, hierro, manganeso, cobre y cinc. Se utiliza por sus propiedades antialérgicas, antisépticas, antibacterianas, antidiarreicas y también en casos de alteraciones estomacales, náuseas y vómitos.
Hasta aquí, la lista de algunos alimentos considerados superalimentos. Son muchos más y no es posible nombrarlos a todos. La idea es tener unas pautas que sirvan para evaluarlos, y a nuestro criterio, decidir si consumirlos y de qué manera hacerlo.
La alimentación, no solo corresponde al acto de respuesta al hambre, sino a la práctica de consumo de nutrientes y substancias necesarias para mantenerse saludable. La naturaleza nos ofrece una diversidad muy grande de alimentos con un gran contenido de nutrientes y compuestos activos: polifenoles, flavonoides, carotenoides, organo- sulfurados, entre otros, que consumidos de forma regular, continua y dirigida, pueden servirnos como forma de prevenir enfermedades y alcanzar una mejor calidad de vida.
Ramona Ávila Núñez PhD
Referencias
- Caballero-Gutiérrez, Lidia, & Gonzáles, Gustavo F. (2016). Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Médica Peruana, 33(1), 50-64. http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1728-59172016000100009&lng=es&tlng=es
- de Ancos, Begoña; Fernández-Jalao, Irene; Sánchez-Moreno, Concepción (2016).Compuestos Funcionales en Productos de IV y V Gama. Revista Iberoamericana de Tecnología Postcosecha. 17(2), 130-148.