Alimentación saludable ¿Qué debemos consumir?

Alimentos saludables, superalimentos, alimentos funcionales, nutracéuticos, suplementos o complementos alimenticios, son todos conceptos muy utilizados modernamente; sin embargo, para nuestra dieta diaria ¿Cuáles son los alimentos que debemos consumir para una alimentación saludable? ¿Qué hace diferente a cada uno de estos conceptos?

La agitada vida que llevamos en tiempos modernos, además de la masiva difusión de alimentos procesados que consumimos,  ha derivado en una epidemia de obesidad, entendida como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. De allí que la nutrición actual está enfocada a la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes y la hipertensión, sólo por nombrar dos, donde la dieta y el estilo de vida se convierten en el origen de la enfermedad.

Las personas esperan, a través de los alimentos consumidos, alcanzar o mantener su salud y bienestar. El interés se ubica en la relación entre la alimentación y las enfermedades crónicas no transmisibles y los efectos de la nutrición sobre las funciones cognitivas, inmunitarias, capacidad de trabajo y rendimiento deportivo. Los consumidores están cada vez más conscientes de su autocuidado y buscan en el mercado aquellos productos que contribuyan a su salud y bienestar. Siguiendo esta tendencia, el consumidor está recibiendo abundante información acerca de las propiedades «saludables» de los superalimentos, de los llamados alimentos funcionales, alimentos nutracéuticos y suplementos o complementos alimenticios. Cabe entonces preguntarse  ¿Cómo reconocer a cada uno de ellos?

Alimentos Saludables

Se define alimentos saludables a aquellos que, en su estado natural o con un mínimo de procesamiento, tienen compuestos con propiedades beneficiosas para la salud. El organismo necesita para funcionar proteínas, carbohidratos, grasas, además de vitaminas, minerales y múltiples sustancias  y nutrientes que proporcionan los alimentos. Pero no sólo son necesarios para llevar a cabo las actividades diarias, sino que una correcta selección y planificación alimentaria puede prevenir numerosas enfermedades y afecciones que, en muchas ocasiones, se producen precisamente debido a una ingesta de alimentos no saludables, como las dietas altas en grasas saturadas o las bebidas azucaradas.

Superalimentos  

Es un término de moda, que se refiere a aquellos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas. A pesar de que en la mayoría de casos se trata de alimentos que han existido siempre, en los últimos años “se ha empezado a conocer su potencial”. Los zumos verdes, la moringa, las semillas o las bayas, el brócoli, la cúrcuma, el jengibre o el aguacate. Algunos son más conocidos, como el aceite de oliva extra virgen o las legumbres, y otros no tanto como la quinoa. Una característica de los superalimentos es que no se les agrega nada, ni nutrientes ni aditivos.

No hay alimentos que por sí mismos sean mejores que otros. Pero si se quiere tener una dieta saludable se deben reducir las grasas y aumentar en el plato los vegetales, granos y proteínas. La Universidad de Harvard creó una lista de superalimentos que pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, si se combinan en un patrón de dieta saludable. “Estos superalimentos ofrecen nutrientes muy importantes que pueden potenciar sus comidas y meriendas, y mejorar aún más un patrón de  alimentación sano”. En este grupo también sobresalen pescados como el salmón o el atún, las crucíferas, las nueces y los arándanos, entre otros. 

Alimentos Funcionales.

Se definen como «alimentos modificados o que contengan un ingrediente que demuestre una acción que incremente el bienestar del individuo o disminuya los riesgos de enfermedades, más allá de la función tradicional de los nutrientes que contiene». También se les define como «alimentos que, por virtud de la presencia de componentes biológicamente activos, proveen beneficios para la salud, más allá de la acción clásica de los nutrientes». Estas definiciones son genéricas, lo que permite que cualquier alimento pueda cumplir con las condiciones de la definición y de esta forma el término funcional pierde su especificidad. El Centro de Información Internacional de Alimentos (IFIC) los define como «aquellos productos a los cuales intencionalmente se les adiciona un compuesto específico para incrementar sus propiedades saludables» 

Un ejemplo de alimento funcional que todos conocemos es la avena, ya que contiene fibra soluble que puede disminuir el colesterol. Algunos alimentos se modifican para que tengan beneficios para la salud, ejemplos de estos son, el jugo de naranja que se fortifica con calcio para favorecer la salud de los huesos, los probióticos que se caracterizan por contener microorganismos vivos, los prebióticos y simbióticos, entre otros. Suelen presentarse en forma de alimentos para uso diario enriquecidos en determinados nutrientes o sustancias beneficiosas para la salud.

Alimentos Nutracéuticos

Un alimento nutracéutico se puede definir como un suplemento dietético, de una sustancia natural bioactiva concentrada, presente usualmente en los alimentos y que, tomada en dosis superior a la existente en esos alimentos, presumiblemente, tiene un efecto favorable sobre la salud, mayor que el que podría tener el alimento normal. Se comercializan en forma de píldoras, cápsulas, polvos, entre otros; para consumo humano como complementos nutricionales, sin sustituir la dieta diaria y se diferencian de los medicamentos en que éstos últimos no tienen un origen biológico natural.

Algunos ejemplos representativos son: el ácido fólico que tomado antes del embarazo y durante el primer trimestre, puede reducir la aparición de defectos del tubo neural del feto. 

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son: ALA (ácido-alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico). Estos ácidos grasos intervienen en la reducción del colesterol que es transportado por las LDL (lipoproteínas de baja densidad) y promueven el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) las cuales limpian las arterias, movilizando el exceso de colesterol desde los tejidos hasta el hígado. 

Otros ejemplos son: el resveratrol presente en frutas de color morado, azul, rojas y en el vino tinto; los carotenoides, beta-caroteno (acción pro-vitamina A), licopeno y luteína. Estas sustancias disminuyen el estado oxidativo, reduciendo la oxidación del LDL y la tensión sistólica (más conocida como tensión alta en las mediciones de tensión arterial) así como los carotenoides participan en la formación de vitamina A, conocida también como retinol ya que produce los pigmentos de la retina del ojo.

Complementos alimenticios o suplementos dietéticos 

Por definición, son productos utilizados para complementar la dieta, que llevan o contienen ingredientes beneficiosos para la salud como vitaminas, minerales, especies vegetales o botánicas, aminoácidos, extractos y concentrados, entre otros, que se usan para suplementar la dieta incrementando la ingesta diaria de esas sustancias

Se presentan generalmente en forma de píldora, cápsula, comprimido o líquido. No en forma de alimento convencional, ni como el producto exclusivo a ingerir como comida o alimento. Se trata de complementos añadidos en formatos no alimentarios. Se etiquetan como "complementos alimenticios", pueden ser de origen natural o químico sintéticos y pueden incluir sustancias medicamentosas aprobadas legalmente para tal fin.

 ¿Cuáles son los alimentos que debemos consumir para una alimentación saludable?

Aunque no hay un único alimento que aporte todos los nutrientes que requiere el ser humano, lo cierto es que hay algunos que deben ser nuestros aliados por sus propiedades; sin embargo, es un error creer que consumiendo sólo estos productos podemos despreocuparnos del resto de nuestra alimentación. Ningún superalimento, suplemento, alimento nutracéutico o funcional, aporta todo lo que el cuerpo necesita, ni previene por sí solo ninguna enfermedad, como tampoco consigue arreglar lo que ha estropeado una selección pobre de ingredientes.

Como los nutricionistas no se cansan de repetir, los menús deben contener una amplia variedad de ingredientes para asegurarse la obtención de todos los nutrientes y evitar los desequilibrios asociados al consumo restringido de unos pocos alimentos.

En el caso de que por alguna circunstancia (vegetarianismo, veganismo, embarazo o condición especial) se necesite de algún nutriente, debe escogerse de manera inteligente, tomando en cuenta que, si bien pueden promover el bienestar, es imposible que compensen los hábitos alimentarios poco saludables.

Es importante recordar que el uso de algún producto, en situaciones puntuales y especiales, no excluye el cumplimiento de una dieta equilibrada ni de unos hábitos alimenticios saludables; como tampoco excluye la especial atención en pacientes crónicos, embarazadas, lactantes, niños pequeños y ancianos. Ante cualquier duda...¡¡pregunte al especialista!!

 Ramon Ávila Núñez, PhD