Sedentarismo: evite riesgos para su salud
La cuarentena debido a la pandemia trajo consigo medidas que cambiaron nuestras costumbres. Una de las medidas tomadas para evitar la propagación ha sido el distanciamiento social, lo cual nos ha convertido en personas que pasan la mayor parte de su tiempo (si no todo) en casa. En consecuencia, ya no acudimos a gimnasios o a otros espacios deportivos cerrados. Si adoptamos el trabajo en casa, ya no tenemos que ir y venir al trabajo, con lo que la rutina diaria se ha convertido en pasarnos de la cama al sofá o a la silla de la computadora, a la cocina por comida aunque no sea horario de comer; y ese reposo que aparentemente es inofensivo, no lo es tanto para el cuerpo, que ya no es eventual sino que ha pasado a ser la costumbre.
Los cardiólogos aseguran que "No estar en forma al correr en una cinta o en una prueba de esfuerzo tiene un peor pronóstico, en cuanto a mortalidad, que ser hipertenso, diabético o ser un fumador". Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el "estilo de vida sedentario" aumenta las chances de muerte entre un 20% y un 30%. El organismo estima que "se podrían evitar hasta cinco millones de muertes al año si la población mundial fuese más activa". Deberíamos entonces, ver la inactividad física tan riesgosa como el hábito de fumar, el no mantener un peso saludable o una dieta sana.
El ejercicio mejora el aprovechamiento del oxígeno a nivel muscular, mediante una vasodilatación mediada por el óxido nítrico, y ese ejercicio también aumenta el consumo de oxígeno. El de mayor beneficio cardiovascular es el ejercicio de tipo aeróbico, entendido como ejercicio dinámico, repetitivo, rítmico, submáximo y realizado por grandes grupos musculares, a la intensidad en que cada persona puede mantenerlo por períodos prolongados y sin comprometer la estabilidad del organismo. El ejercicio realizado de modo continuo genera más resistencia y, a intervalos, produce mayor aumento de la capacidad aeróbica.
¿Podemos cambiar los pronósticos?
La buena noticia para todos es que los mismos científicos que advierten sobre los efectos graves del sedentarismo también recalcan lo sencillo que es evitar este daño. "Con solo caminar a paso rápido de 15 a 30 minutos al día podemos mejorar significativamente nuestra salud". Es decir, no hace falta anotarse en un gimnasio, convertirse en un runner o practicar algún otro deporte para dejar de ser sedentario. Ni siquiera hace falta salir de la casa: subir y bajar escaleras, pararse en puntas de pies, subiendo y bajando, o hacer jardinería (para quienes tienen algún espacio verde), son algunos ejemplos válidos.
Lo importante es estar en movimiento durante dos horas y media cada semana, es decir 150 minutos. Movilizarse en bicicleta en vez de en auto o bajarse antes del transporte público y caminar unas cuadras cada día, también son otras formas sencillas de cumplir con el requisito de actividad semanal, si tienes la posibilidad de salir de casa. En el caso de niños y adolescentes, se recomienda que estén activos al menos una hora cada día, aunque no tiene que ser una hora de corrido.
La ejercitación tiene un efecto rejuvenecedor y protector del sistema inmune.
Los beneficios de hacer ejercicio son tan poderosos, que incluso se ha descubierto que pueden ralentizar el proceso de envejecimiento. En estudios con personas que se mantuvieron activas desde que eran jóvenes hasta la tercera edad (ciclistas de hasta 80 años que continuaron haciendo 100 km o 150 km a la semana) se encontraron resultados increíbles. "Tenían muchas células T", estos son unos linfoncitos clave en el sistema de defensa de nuestro cuerpo, que matan a patógenos o células infectadas, pero suelen disminuir con la edad.
Los investigadores descubrieron que estas personas tenían un número inusualmente alto de células T porque habían logrado evitar que se encogiera su timo, el órgano que produce estos linfocitos y que comienza a contraerse a partir de los 20 años, reduciéndose a apenas el 3% de su tamaño para cuando se llega a los 70 años. Sin embargo, se considera que no hace falta llegar a esos niveles de actividad para ver una mejora en la salud. Simplemente se debe hacer algo y todo lo que se pueda hacer ayuda ya que la actividad física mejora todo lo que empeora cuando se envejece. Son las recomendaciones de Janet Lord, directora del Instituto de Inflamación y Envejecimiento de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido.
En medio de la crisis por el coronavirus, ha sido común escuchar el importante rol que cumple nuestro sistema inmunitario para luchar contra la enfermedad. No es una casualidad que las personas mayores de 65 años sean las que tienen más riesgo de contagiarse y desarrollar una forma más grave de la enfermedad.
Un estudio publicado en el British Journal of Sport Medicine concluye que hacer ejercicio puede ser beneficioso para reducir el riesgo de complicaciones si se contrae covid-19 y recomiendan por tanto a las autoridades sanitarias que aconsejen a la población hacer actividad física regularmente "para prevenir una covid-19 severa y sus complicaciones, incluida la muerte".
¿Cómo ser una persona más activa?
Puede ser un reto incluir actividad física en el día; bien sea en el trabajo o en la casa, sin embargo sea creativo y encuentre la manera de moverse.
- Levántese de su silla y muévase al menos una vez por hora
- Póngase de pie cuando esté hablando por teléfono
- Use las escaleras en lugar del elevador
- Camine alrededor del lugar donde trabaja o por el vecindario de su casa
- Mantenga reuniones mientras camina o reúnase de pie con compañeros de trabajo en lugar de sentarse en una sala de conferencias
Recuerde: Ser sedentario implica riesgos para la salud; así que muévase, poco o mucho, a su ritmo, a su tiempo, pero ¡Muévase!
Ramona Ávila Núñez, PhD
Referencias
Kyle Mandsager, Serge Harb, Paul Cremer, Dermot Phelan, Steven E. Nissen, Wael Jaber. Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing Association of Cardiorespiratory. Journal of the American Medical Association Network Open. 2018; 1 (6): e183605. Doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2018.3605
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Robert Sallis, Deborah Rohm Young, Sara Y Tartof, James F Sallis, Jeevan Sall, Qiaowu Li, Gary N Smith, Deborah A Cohen. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sport Medicine. Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080