Dormir mal puede afectar la salud y la calidad de vida
El sueño no sólo es un fenómeno normal, sino que además es considerado como un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos. La luz del sol a la hora del ocaso activa determinadas células de la retina y al recibir esta señal, aumenta en el cuerpo el nivel de melatonina, la hormona de la oscuridad. En consecuencia sentimos sueño, nuestras reacciones se hacen más lentas y notamos algo de frío. El cerebro se dispone a ocuparse de sí mismo, las ondas cerebrales rápidas van perdiendo fuerza y dejan paso a las ondas lentas, lo que nos permite relajarnos. Poco después de dormirnos, la hormona del crecimiento actúa; es el momento de la recuperación, la musculatura se regenera, la piel y el pelo crecen, las heridas se curan y el cerebro hace limpieza general.
Mientras dormimos, los recuerdos irrelevantes pasan al olvido y los importantes se almacenan en la memoria a largo plazo, el cerebro sueña y lo hace con intensidad (las personas que se despiertan durante esta fase, recuerdan vívidamente el contenido de sus sueños o ensoñaciones); la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan, mientras que la actividad metabólica y temperatura corporal se mantienen al mínimo. Por la mañana aumenta la segregación de cortisol, la hormona del estrés; lo que hace al sueño más ligero y mientras aún estamos en la cama, las regiones del cerebro se van despertando, cada una a su debido tiempo.
¿Cuáles son las funciones del sueño?
Aunque no se tenga una idea clara acerca de por qué dormimos, resulta evidente que diversos y muy importantes procesos fisiológicos, están estrechamente relacionados o incluso están determinados por el sueño o la periodicidad del mismo. A este respecto, existen diversas teorías acerca de las funciones del sueño, como por ejemplo: Restablecimiento o conservación de la energía, Eliminación de radicales libres acumulados durante el día, Regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical, Regulación térmica, Regulación metabólica y endocrina, Homeostasis sináptica, Activación inmunológica, Consolidación de la memoria, entre otras.
¿Qué es el insomnio?
Aunque durante la noche, la mayoría de las personas están durmiendo, existe hasta un 10 % de la población que sufre de insomnio. Según la clasificación internacional de los trastornos de sueño, publicada en 2014, el insomnio se define como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad; que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano.
Esta incapacidad, es el trastorno del sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos más habituales de solicitud de atención médica en las consultas de psiquiatría. Tanto el diagnóstico como el tratamiento de las molestias del sueño son todo un reto; el insomnio suele pasar desapercibido o no tratarse, lo cual contribuye al empeoramiento de las condiciones médicas y psiquiátricas de los que lo padecen. Además repercute en gran manera en la posterior vigilia del paciente, y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida y la capacidad laboral.
No existe un tratamiento ideal y único para el paciente que padece de un trastorno de insomnio y en cualquier caso siempre es tarea del profesional diseñar un plan de tratamiento personalizado para cada paciente apoyándose en los conocimientos teóricos y en la práctica diaria, así como en su experiencia.
¿Cuál es la higiene del sueño?
En la vida moderna, el papel del sueño ha quedado relegado y el tiempo destinado a dormir ha ido disminuyendo a lo largo de los años. Para muchos, en el fondo el periodo de sueño es visto como una pérdida de tiempo. Es común consumir diversas sustancias (café, bebidas energéticas, tabaco, alcohol entre otras) que de una u otra forma afectan la fisiología del sueño normal. Esto, aunado a una serie de malos hábitos de sueño (horarios de sueño irregulares, malos hábitos dietéticos, sedentarismo, uso nocturno de dispositivos tecnológicos...), se ha reflejado en que un gran porcentaje de personas refieren una mala calidad del sueño.
Las medidas de higiene del sueño son una serie de recomendaciones acerca de conductas y hábitos deseables, así como modificaciones de las condiciones ambientales y otros factores relacionados, encaminados a mejorar la calidad del sueño de las personas que ya padecen de un trastorno del sueño como el insomnio, o que pueden emplearse como medidas para prevenir una alteración del sueño. No existe un consenso mundial acerca de cuáles deben ser estas medidas de higiene del sueño y varias de estas ellas se solapan con algunas formas de tratamiento conductual no farmacológico. De forma general podemos considerar las siguientes, basadas en la publicación de Mastin y colaboradores.
- Evitar siestas prolongadas (mayor de 1 hora) durante el día.
- Acostarse a dormir a una misma hora todos los días.
- Despertarse todos los días a la misma hora.
- Evitar hacer actividad vigorosa antes de dormir.
- Evitar consumir alcohol, cigarro y bebidas con cafeína: café, chocolate, te, refresco de cola o bebidas energéticas (al menos 4 horas antes de dormir).
- Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarse (videojuegos, internet, televisión).
- Evitar irse a dormir estresado, enojado, ansioso o preocupado.
- No utilizar la cama para otras actividades (leer, estudiar, trabajar, comer entre otras).
- Dormir en una cama confortable.
- Evitar pensar sobre las actividades realizadas durante el día, o planear y organizar actividades futuras mientras trata de dormir.
- Dormir en una habitación con baja iluminación, a una temperatura agradable y con poco ruido ambiental.
Sabemos que las consecuencias de una mala calidad del sueño van más allá de un simple malestar, somnolencia o bajo rendimiento escolar; la hipertensión, la obesidad, la diabetes, diversas enfermedades cardio y cerebro-vasculares, depresión, son sólo algunas de las patologías que a largo plazo se observan con mayor frecuencia en personas con trastornos del sueño. La importancia de la atención a los trastornos del sueño que sufren las personas radica en que la mayor parte de estos trastornos ocurren como consecuencia de factores externos o malos hábitos, que por lo tanto son potencialmente modificables. Todo esto debe hacernos reflexionar acerca de la importancia del sueño como proceso fisiológico y de las medidas de higiene del sueño como una inversión a largo plazo para prevenir enfermedades crónicas.
Ramona Ávila Núñez, PhD
Referencias
Martínez Hernández, Olivia, Montalván Martínez, Olivia, Betancourt Izquierdo, Yandy. (2019). Trastorno de insomnio. Consideraciones actuales. Revista Médica Electrónica, 41(2), 483-495. Recuperado en 09 de marzo de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1684-18242019000200483&lng=es&tlng=es.
Carrillo-Mora, Paul, Ramírez-Peris, Jimena, & Magaña-Vázquez, Katia. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina (México), 56(4), 5-15. Recuperado en 09 de marzo de 2021, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002&lng=es&tlng=es.
Mastin D, Bryson J, Corwin R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of Behavioral Medicine, 29(3), 223-7.